Portal Zdravo hujšam

Rekreacija naj poleg aerobnega dela (hoje, teka, kolesarjenja, plavanja, …) obvezno vsebuje tudi krepilne vaje za vse glavne mišične skupine. Krepilne vaje namreč za razliko od aerobne vadbe dvigujejo tonus v mišicah, povečujejo gostoto kosti, stabilizirajo sklepe in posledično odlično pomagajo pri preprečevanju pojava osteoporoze, vzdrževanju zdrave hrbtenice in ostalih sklepov ter preprečujejo izgubo mišičnega tkiva med hujšanjem! Krepilne vaje boste najlažje opravili pod vodstvom strokovnjakov v fitnes centrih ali na čpumpč aerobiki. V kolikor pa vam tovrstni centri ne ustrezajo, smo za vas pripravili primer krepilnih vaj, ki jih lahko s pomočjo klopi in ročnih uteži opravite kar doma.

Zapomnite si:  Okrepite svojo telesno dejavnost.

Vsak dan bodite telesno dejavni vsaj 30 minut, vsaj 2-3-krat tedensko pa izvajajte tudi vaje za krepitev mišic in kosti poskrbite za pestro izbiro rekreacijskih vsebin (npr. hoja/tek, plavanje, fitnes, športne igre, plezanje, ipd.)

• namesto dvigala uporabljajte stopnic
• iz avtobusa izstopite eno postajo pred ciljem
• raje hodite, kot da se vozite z avtom
• izberite dejavnost, ki vam je najbolj všeč
• prilagodite intenzivnost vadbe vaši trenutni sposobnosti (postopoma dvigujte dolžino in intenzivnost vadbe)
• prisluhnite svojemu telesu in ne pretiravajte

Idealno bi bilo, če bi vsak dan vsaj 30 minut izvajali zmerno telesno dejavnost, na primer naslednje vrste:

• hitra hoja
• plavanje
• kolesarjenje
• zmerna aerobika
• ples
• tenis
• delo na vrtu

Za začetek je najprimernejša krožna vadba.

Pozitivni učinki telesne aktivnosti so izboljšan videz in počutje, pa tudi druge koristi za zdravje:

• zmanjšanje tveganja srčnožilnih bolezni,
• izboljšanje metabolizma maščob in ogljikovih hidratov,
• ugoden vpliv na strjevanje krvi,
• nadzorovanje krvnega tlaka,
• preprečevanje zmanjševanja kostne mase – osteoporoze,
• zmanjšanje stresa in občutij strahu, povečanje psihične stabilnosti in vzdržljivosti,
• ohranjanje telesne mase,
• izboljšanje sladkorne bolezni pri bolnikih, ki niso odvisni od izulina.

VAJE

1. OGREVANJE - vaja aktivira skoraj vse glavne mišične skupine

Izvedba:

Stopala postavite malce širše od bokov, prste na nogah obrnite rahlo navzven, težo prenesite na pete in zunanji del stopala. Počepnite in hkrati spustite ročko med gležnja (ročka se mora skoraj dotakniti tal in kot v kolenih naj bo 90°). V polkrožnem loku zamahnite z ročko naprej in navzgor, vstanite iz počepa in preidite v stegnjen položaj do popolnoma izravnanega telesa z ročko navpično nad glavo. Ko ročko spuščate, vdihnite, med vstajanjem izdihnite.

2. TREBUŠNJAK STEGNJENO

- vaja je namenjena krepitvi trebušnih mišic

Izvedba:

Izhodiščni položaj je ležanje na hrbtu, roki sta stegnjeni nazaj v vzročenje. Z zamahom preidite v sedeč položaj in po isti poti nazaj. Med zamahom naprej izdihnite, med spuščanjem nazaj vdihnite.

3. POTISK S PRSI

- vaja je namenjena krepitvi prsnih mišic in iztegovalk v komolcu

Izvedba:

Iz leže hrbtno na klopci dvignite ročki v predročenje, spustite rameni dol in stisnite lopatki. Spustite ročki do trupa, tako da pokrčite komolca in skozi celoten potek vaje ohranite pravokoten položaj podlahti glede na klop. Po isti poti nazaj. Med spuščanjem ročk vdihnite, med dvigovanjem izdihnite.

4. POTISK NAVZGOR

- vaja je namenjena krepitvi ramenskih mišic in iztegovalk v komolcu

Izvedba:

V stoječem položaju dvignite ročki nad glavo v vzroženje, potem pa podobno kot pri potisku s prsi spustite ročki do ramen, med tem pa ves čas ohranjajte pravokoten položaj podlahti glede na tla. Po isti poti nazaj gor. Med spuščanjem ročk vdihnite, med dvigovanjem izdihnite.

5. VESLANJE V PREDKLONU

- vaja je namenjena krepitvi hrbtnih mišic

Izvedba:

Iz predklona s strogo izravnanim križnim delom hrbtenice potegnite ročki proti trupu (ne ramenom) tako, da stisnete lopatki. Med izvedbo ves čas ohranjajte pravokoten položaj podlahti glede na tla in ne popustite v ohranjanju strogo ravnega križnega dela hrbtenice. Po isti poti nazaj. Med spuščanjem ročk vdihnite, med dvigovanjem izdihnite.

6. POČEP

- vaja je namenjena krepitvi stegenskih mišic

Izvedba:

Stopala postavite v širino bokov, prste na nogah obrnite rahlo navzven, težo prenesite na pete in zunanji del stopala, počepnite tako, da spustite boke nazaj, ohranite izravnan položaj hrbtenice. Počepnite vsaj toliko, da je kot v kolenih 90° oziroma ne nižje od vzporednega položaja stegnenice s tlemi. Po isti poti nazaj. Zelo pomembno je, da skozi celoten potek vaje ohranite težo na petah in zunanjem delu stopal. Ko se spuščate, vdihnite, med dvigovanjem izdihnite.